2005 4月 M%26amp;FP80HUGE SUCCESS
按照2002年力量展示大赛冠军冈特·施克拉坎普的训练方法为你的肱二头肌添加一些火力。
一个星期二的早晨10点钟，冈特·施克拉坎普正打着哈欠，他说，昨天晚上他到月影俱乐部狂欢去了。他用嘶哑的声音解释道：“我认识那里的老板，那个意大利老鬼，他邀我去那里喝酒和抽雪茄。我们在那里一直呆到凌晨2：30。”
虽然这位德国巨人的形象距离硬汉相去不远，但是他温和的性格和热情的个性确实和他100多公斤的体重不是很协调。在每次比赛中，每一次公开亮相的场合，冈特都给人一种积极健康的印象，为支持他的追随者们留下他那闪电般的眼神和电影明星般的微笑。
不管他在比赛中取得了什么名次，不管他是多么劳累，多么筋疲力尽，冈特都会热情地与他的每一位支持者握手，拍他们的后背，就像见到他的兄弟或是久违了的朋友一样，同他们亲切地交谈，沉着而幽默地回答他们提出的任何问题。
点燃热情
冈特说：“你可以很容易让别人高兴，如果你询问他们的姓名，注视他们的眼睛，同他们一起合影。其实，我的行为哲学很简单，我用我希望别人对待我的方式对待别人。我也曾是一些大牌运动员的支持者，如果他用毫不在乎的方式对待我，那么我就会失去对他的尊敬，我也不会再继续支持他了。我不希望任何人有像我这样的感受，因此我总是向我的支持者们表示我对他们的尊重，并对他们的支持表示感激。"
正是这种正确的态度使得健美界中出现了一种称为“冈特效应”的现象，这是一种从2002年奥林匹亚先生大赛中开始出现，并在之后的时间里变得越来越明显的趋势。那年，冈特取得了第五名的成绩，也是到目前为止他在奥林匹亚先生大赛中所取得的最好成绩，同时，他也获得了观众们超乎想象的热烈的欢迎，这在多年的奥林匹亚先生大赛史中是闻所未闻的。2年之后，这种趋势变得更加明显。也就是在2004年奥林匹亚先生大赛中，许多观众穿着支持冈特的T恤衫来到现场，从预赛到决赛一直在对他进行支持。
虽然冈特受到了广大观众的支持，但是这并没有帮助他在职业成绩上取得很大的进步。冈特说：“我不能告诉裁判们把我的成绩提高一点。我只能希望他们不要让罗尼（库尔曼）赢，因为他们不希望有任何人能击败他，也就是说他们希望罗尼直接从冠军的位置上退役，而不是有人先将他击败。”
观众们希望比赛有一定的悬念，这样比赛会更加刺激，如果总是一个人赢，那么观众们会觉得很乏味，而且会有一种被欺骗的感觉。他们希望奥林匹亚先生是可以被击败的，任何人都有希望获得这一称号。
那么这个人会是冈特吗？“当然，我很希望这个人就是我，”他笑着说：“我曾击败过罗尼（在2002年力量展示大赛中），我能再次做到这一点，可能是在明年。”
精益求精
有了这样的一个目标，冈特和他教练查理·格拉斯（过去两年里一直和他合作）对2005年做出了规划。冈特说：“查理和我会坐下来一起讨论在下一个赛季中我们应该如何做，以提高比赛中的名次。查理非常适合我，他会对我的身体状况进行正确的判断。如果我感到精力充沛，那么他会给我施加训练的压力。如果我感觉状态不是很好，那么我们会有所保留，将那一天的训练重点放在一些细节的调整或力量的提高上，而不是在肌肉体积上。这对于防止受伤很有好处，而且也能帮助我将身体训练得更加匀称。”
他接着说：“但是由于我的骨骼结构的原因，我仍然需要将一些身体部位进一步提高。因为我的骨架很大，所以我的髋部比较宽，我希望我能够加强一下我的肩部肌肉和背部肌肉，让我的腰部看上去更加细一点。还有我的臀部肌肉需要进一步的锻炼……”他接着列举出了许多他认为他身上存在的缺点，而这些即使是用最挑剔的眼睛也不易发现的。
虽然对于他的支持者而言，冈特已经非常完美了，没有什么可以进一步改进的地方了，但是这对于比赛的裁判来说却是另外一回事。想要抵达他所从事的体育运动的顶峰，冈特知道他还有许多工作要做，而且他已经做好了接受挑战的准备，他对此充满了信心。
明星简介
SNAPSHOT
出生时间：1970年2月2日
出生地点：德国
身高：1米88
体重：非参赛期136～147公斤，参赛期133公斤
现居住地：加利福尼亚州
职业生涯最高成绩：2004年阿诺德经典赛第4名，奥林匹亚先生大赛第6名；2003年奥林匹亚先生大赛第5名；2002年力量展示大赛冠军，奥林匹亚先生大赛第5名。
冈特的训练经验
GUN'S LIKE GUNTER'S
作者/冈特·施克拉坎普
1.我每周训练肱二头肌一次，每次都是和肱三头肌一起训练的，每周改变一下两个肌群的训练顺序。我总会在背部训练和肱二头肌训练之间安排至少2天的休息时间，因为一次重负荷的背部训练足以让你的肱二头肌筋疲力尽。它们需要充足的时间来休息，才能为这一周中晚些时候的手臂训练做好准备。
2.大多数人在训练肱二头肌时总是试图举起很重的重量。在一段时间里，我也犯过同样的错误，直到我遇到查理。过去，我总是在杠铃上加上惊人的重量，但是当我在用杠铃做弯举时，我却不得不使用双腿和背部的动作，事实上是将身体蹲下去并后仰才能将杠铃举起来。查理帮我解决了这个问题，他在我做弯举的时候把一个拳头顶在我的后背上，迫使我站直。刚开始，我只能使用比原来轻得多的重量来锻炼我的手臂力量，但是我现在又可以重新举起很重的重量了，而且完全是使用肱二头肌的力量。
3.几年前我在训练计划中加入了锤弯举运动，我发现我的肱二头肌的侧面外观发生了显著的变化。它们变得更加丰满，而且肱二头肌的轮廓也变得更加鲜明。我每周都做锤弯举，但是我将单臂锤弯举和双臂锤弯举交替着进行。
4.在我所有的肱二头肌运动中，我都注意在每一次动作的上升过程中和下降过程中保持一致的节奏。在每组训练接近结尾时，动作变得相当困难了，我会在第8次左右之后在最低点处停顿1秒钟，积聚我的力量，并让我的训练伙伴帮助我完成1～2次的受迫运动，在不利用冲量的前提下完成对肌肉的最后训练。
5.如果规定我只能用一种运动来锻炼肱二头肌，那么我会选择交替哑铃弯举，因为你在将哑铃向上弯举的过程中采用了3种不同的握法，从锤式握法，到略呈角度的握法，最后到掌心向上的握法。如果以正确的方法慢速地完成这一运动，那么它将从上至下地锻炼整个肱二头肌肌群。
训练计划
运动
组数
次数
站立杠铃弯举
4
15，12，10，10
站立曲杠弯举
4
15，12，10，6-8
交替哑铃弯举
4
10-12
坐姿交替哑铃弯举
4
10，8，8，6-8
训练日程
天
训练的身体部位
1
背部
2
胸部，小腿
3
大腿，腹肌
4
肩部，小腿
5
肱三头肌，肱二头肌
6
腘绳肌，小腿
7
休息
站立曲杠弯举
开始姿势：将垫子放在一张托臂长凳上，让你的胸部和腹部靠在上斜面上，让你的双臂靠在垂直面上。身体靠在垫子上，让它来承受你的部分体重，让你的手臂直接从肩部向下悬垂。双手掌心向前握住曲杠杠铃。
动作：慢慢地将杠铃弯举向你的头部，始终将肱三头肌紧贴在垫子上，保持你的上身固定不动。在负功收缩过程中，将动作速度放慢一些，以增强肱二头肌下半部分的锻炼效果。在整个运动过程中，你的手腕都必须保持伸直。
冈特说：“如果你以前没有做过这一运动，那么你应该用一个比你通常做弯举时轻的重量来开始，以避免你的腕关节和肘关节受伤。先学会如何以最大的运动幅度进行训练，然后再增加重量。”
站立杠铃弯举
开始姿势：双手与肩同宽，掌心向前握住一个杠铃，置于大腿的前面。让你的手臂略微靠前，使你的双轴可以靠在你胸廓的两侧。
动作：保持双肩下沉后展，慢慢地将杠铃弯举向你的肩部，不要使用冲量，保持你的上身固定不动。按反方向运动，让你的肱二头肌在最低点处获得充分的伸展。
冈特说：“为了保持训练的新鲜度，我总是每周变换着使用直杠杠铃和曲杠杠铃。这样让我在手腕上可以感觉到细微的变化，也体现出了对肱二头肌不同部位的训练重点。”
交替哑铃弯举
开始姿势：双手掌心向内握住一对哑铃，置于大腿两侧，保持肩部下沉后展。
动作：每次使用一侧手臂，始终保持掌心朝向身体，将哑铃慢慢地向上弯举，然后往下放至开始位置，保持均匀的速度。每完成一次动作交换一下手臂。
冈特说：“要想在整个运动过程中始终保持肱二头肌上的张力，你就不能让哑铃在最低点处靠在大腿上。让哑铃离身体有一定的距离，这样当你锻炼某一侧手臂时，那‘休息’的一侧手臂就仍然保持着张力了。”
坐姿交替哑铃弯举
开始姿势：正直坐在一张水平长凳的一端，或者一张矮靠背椅上，双手握住一对哑铃，置于大腿外侧，掌心向内朝向身体。
动作：将一侧的哑铃向上弯举于肩部，同时旋转你的手腕，让它从最低点处的向内位置转变为中间过程的部分旋转位置，直至最高点处的掌心向上位置。
冈特说：“要想保证你没有使用背部的力量来帮助完成弯举动作，你就必须让你的双脚在地上并拢，将双膝和双侧大腿靠在一起。这一姿势迫使你在完成动作的时候从臀部保持身体的平衡。如果你使用了背部的力量或者冲量来帮助你弯举哑铃，那么你的身体会失去平衡，甚至翻倒。”
